世界上沒有最好的訓(xùn)練計(jì)劃，只有最適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，每個人身體素質(zhì)，各方面指標(biāo)大不相同，盲目跟風(fēng)只會讓你越練越差，或會造成運(yùn)動損傷。

肌肉形成，無法在短期內(nèi)看到明顯效果，只有堅(jiān)持三個月過后才能在肌肉纖維分裂恢復(fù)中感受到圍度變大。

只有真正了解自己身體，才能更好地提高自己訓(xùn)練效果，擁有理想身材。以下四個行為，或許會讓你不進(jìn)反退，越練越痛苦。

健身結(jié)束后未進(jìn)行拉伸活動

訓(xùn)練過程中，肌肉會在大重量刺激下分泌乳酸。一般結(jié)束后，會有10到20分鐘拉伸時(shí)間，進(jìn)一步緩解身體疲勞，消除肌肉腫脹，促進(jìn)血液循環(huán)，增加訓(xùn)練效果。

健身時(shí)未及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是肌肉合成重要成分，每個健身人士都離不開它。按比例來算，每公斤體重蛋白質(zhì)供給為1.2g，一名70kg男子每天需要補(bǔ)充84g蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)是組織細(xì)胞的主要成分，人體只有不斷的從飲食中攝取足夠量優(yōu)質(zhì)蛋白，才能維持細(xì)胞正常生長、更新和修復(fù)。

合理攝入蛋白質(zhì)不僅能促進(jìn)肌肉分解合成，更能強(qiáng)化肌肉線條。初次之外，它的分子大難分解，能有效喚醒身體食物熱效應(yīng)，提高燃脂效率。

不審視自己，擅自增加負(fù)重

新手小白一般都會有重量越大，訓(xùn)練越猛，肌肉形成速度越快的想法，不出一個月，就從4公斤能漲到20公斤，不僅訓(xùn)練沒有效果，整個人也渾身乏力。

運(yùn)動前期，訓(xùn)練造成得微損傷可以通過睡眠休養(yǎng)恢復(fù)，第二天如初。但伴隨著重量持續(xù)增長，恢復(fù)跟不上損傷，逐漸拉開差距，身體開始吃不消了。

建議新手小白在條件允許的情況下，聘請專業(yè)健身教練陪同。

他會根據(jù)肌肉群和身體協(xié)調(diào)能力調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，在身體承受范圍內(nèi)合理安排。

作息不規(guī)律，睡眠不充足

健身房流傳著這樣一句話，“好的睡眠等同于好的恢復(fù)，比訓(xùn)練本身還要重要”。肌肉會在恢復(fù)中再生，如果睡眠不足，會影響訓(xùn)練效果，即使在什么堅(jiān)持訓(xùn)練，也是無濟(jì)于事。

良好的作息規(guī)律，能平衡體內(nèi)生物鐘活躍，身體技能加快代謝。對健身人來說是比補(bǔ)劑還有重要的存在。盡量做到11:00上床睡覺，保持八個小時(shí)睡眠時(shí)間。

結(jié)語：想要提高訓(xùn)練效果，需要以良好的生活習(xí)慣作為鋪墊，對自己本身有足夠了解，沒有金剛鉆別攬瓷器活。